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第五章管好身材做一个性感的女人（第8页）

坚持做这套健美操，将会使你腰部苗条、富有弹性。坚实、平坦而稍显纤细的腰腹，是每个女性所向往的，特别是中年之后的女性更是如此。表现女性曲线美的腰部，不仅使女性的形体显得优美，而且行动起来更显女性的灵活与魅力。女性腰部锻炼与护理的要点是精细适中，柔韧灵活，以健康为本。

10．女性健美锻炼应讲求科学

女性健美锻炼应讲求科学，否则很难达到预期的锻炼效果。以下从几个方面介绍女性健美的科学方法及应该注意的问题：

（1）忌动作不规范

正确地掌握动作技术，是达到健美锻炼效果的可行保证，同时还能避免因错误动作引起的损伤。动作技术不规范，锻炼效果就必然大打折扣，甚至使肌肉畸形。久而久之，不但练习效果不佳，而且还会使肘关节伸不直。所以，参加锻炼必须懂得每个动作的技术要领和正确的做法，即便是在做每一组最后的一两个动作时，如果自感力不从心，宁可求得教练、同伴的帮助，也不能使动作走样。为了使动作准确，除了请教练指导外，对着镜子练习也有助于检查和改进动作。

（2）忌动作无节奏

健美锻炼是身体局部肌肉运动，要使局部肌肉集中用力，动作节奏必须要稳、稍慢，不能时快时慢。练习的过程要加以控制，使刺激达到最大限度。即肌肉用力收缩时动作速度稍慢，不得借助反弹或惯性的力量，要靠局部肌肉紧张收缩来克服积极阻力。当肌肉处于最紧张的状态时静止1-3秒钟。动作还原时，该部位肌肉也要用力控制，慢慢地充分伸直，并有意识地控制肌肉克服消极阻力，直至完全放松并停留2—3秒钟。

这样做可以延长肌肉负荷用力时间，加深对肌肉的刺激，使更多的肌纤维持续收缩，让更多的毛细血管舒张和充血，使更多的血液输送到参加工作的肌肉中去，给肌肉提供充分的氧气和养料。这不仅能使肌肉达到充分的饱和，还能避免肌腱在做猛力的动作时被拉伤。

（3）忌意念不集中

在练习过程中，意念应该完全集中在被锻炼的肌肉上，并通过意念感知各肌肉的运动，控制身体姿势，以及用力的顺序、方向、角度和速度。这样就能动员该部位肌肉中更多的肌纤维接受“指令”而及时收缩，并能承受大的训练负荷。因此，不但动作技术要合乎规范，而且必须全神贯注，把注意力集中于所练的部位，边说边笑地练习，既容易受伤，又影响锻炼效果。

（4）忌呼吸不得法

在进行大强度练习时，应先吸气，再憋气，目的是使胸、腹内压高，胸廓和骨盆得到固定，为上下肢肌肉活动创造稳固的支点，有利于发挥肌肉的收缩力，但在一般情况下，不要憋气做动作，当呼吸急促时可用张口闭齿吸气的方式或完成一次动作进行两次以上的呼吸的方法。

（5）忌练习无程序

要注意使身体各部位的肌肉全面练习，千万不要局限于某一两个特定部位练习。如有些人胸背部肌肉很发达，却忽视了其他部位，尤其是腹部、腿部肌肉的锻炼。要遵循正确的练习程序，即先练大肌肉群，后练小肌肉群，大肌肉群是指胸、背、大腿等部位的肌群。

因为，通常在锻炼这些大肌群时，相关的小肌群同时参与活动。而如果一开始就进行小肌群的锻炼，比如肱三头肌的练习，待到了以仰卧推举来锻炼胸大肌群的练习时，就会因肱三头肌已经疲惫无力，而难以协助胸大肌完成推举动作。

（6）忌运动量过强

不少健美训练的女性，想在同伴面前显示自己，而去举那些超出自己范围的重量，这种做法不足取。健身者要时刻提醒自己的是在锻炼身体，而不是在同别人较量，这样不能避免发生严重受伤事故。

（7）忌锻炼过度

锻炼过度是爱好健美的女性遇到的最普遍的一个问题。不少初练者往往认为加大运动量就能取得更大的效果。正是在这种错误思想的指导下，导致不少爱好健美的女性每周锻炼6天，每天锻炼4—5小时。事实上，健美锻炼的积极效果正是在休息阶段实现的。锻炼时间过长或锻炼太频，会使人体得不到充足的时间来恢复和补充在长时间锻炼中所消耗的能源物质。

要记住，每周锻炼3次效果比较好，而每周锻炼6次效果并不会加倍。相瓦过度锻炼造成受伤的危险却可能同步增长。锻炼就像吃饭、喝水一样，不是多多益善，重要的是适度。切记锻炼过度比锻炼不足更糟糕。

（8）忌随意延长锻炼时间

许多爱好健美的女性为了使肌肉发达，急于提高成绩，总希望在每天的锻炼课中以最大的努力，来完成最多的内容。在这种思想的指导下，往往是锻炼课上随意增加练习的组数、次数和延长时间。甚至一阵心血**，就不停地练，不肯歇。这样不但不能达到良好的锻炼目的，反而适得其反。首先，锻炼时间一延长，会使练习的女性削弱乃至失去精神集中的能力，容易引起运动损伤；其次，会使练习的女性的兴趣下降。对初练的女性而言，质比量更为重要。

曲线优美、晶莹光洁的腿，是美好身材的一部分，是女性形体美的重要组成部分。无论是亭亭玉立的静态美，还是轻盈矫捷的动态美，都与腿的健美密切相关。

所谓腿线美，是指从大腿根到足颈为止一段的线条美。腿线美着重是看腿的长短比例与肌肉的弹性及光洁程度，这是决定腿部美丑的两大要素。大腿太粗，很容易让人联想到粗壮的“象腿”，有蠢笨之感。那么，是不是大腿越细就越有魅力呢?也不尽然。

据研究表明，理想的、具有魅力的大腿，外侧脂肪3厘米，内侧脂肪2．5厘米。在两腿并拢时，大腿内侧肌肉能够相切，而在大腿根到相切处有一个空隙，大腿靠近膝盖上部，也有一处空隙。如果臀部下垂，臀部曲线顶点移近耻骨，这就直接影响大腿的健美了。因此，一般臀部缺乏魅力的女子，大腿也没有魅力。反之，如果大腿肌肉圆浑柔美，这更增加了女子臀部的魅力。

女性的小腿是暴露在外面时间最多的一部分肌肉，它的美，显然是每一个女性都十分关心的。当两腿并拢时，小腿部分应有两个空隙：一是膝盖下面的空隙，二是小腿肚到内髁骨间的空隙。从侧面看，女性的**、膝盖关节的中点以及脚脖子的中点，这三点如果能在一条直线上，那么这样的腿，就是最有魅力的腿了。

为什么有那么多的女性不符合肥瘦的标准尺寸，肌肉也没有弹性，肌肤也不光洁呢?

通常影响腿部线条美的原因有二：一是腿长，但肌肉不发达，缺乏曲线和丰满的感觉；二是腿部脂肪堆积过多，腿显得过粗，从而显得过短。这些缺陷会造成上身、臀部和大腿连成一体，使“三围”失去应有的比例，特别是行走时失去了一定的“波浪起伏”的曲线。

长期缺乏锻炼，是腿部脂肪堆积过多的主要原因。由于缺乏锻炼，大腿内侧肌群萎缩，致使大腿上部形成厚厚的一层脂肪，并渐渐蔓延到大腿外侧，使外侧肌群也变得松弛。

有一双修长、均匀、健美的腿，不仅运动起来格外轻快有力，而且会给人带来美感。那么，怎样做到腿部健美呢?

细心注意日常生活习惯及多做腿部运动，能令腿部显得更修长，更能尽显魅力。以下的“八要”“八不要”是塑造迷人美腿的必备法宝。

（1）要走不要站

走路是纤腿的一大有效方法，每天尽量腾出30分钟的时间走路（上下班或买东西），走路时，背部挺直、放松，膝盖伸直，将重心由腿移向脚尖，这样能增加小腿的活动量，令腿部更结实修长。正确走姿是抬头挺胸、收腹提臀、上半身不摆动过大的弧度，利用腰部及腿部的力量，迈出步伐使身体向前挺。以有点喘又不至于流汗的速度前进，可以达到运动的效果。记住千万不要长时间久站、久坐、久蹲。长时间的久站、久坐、久蹲造成下肢血液不易循环，久了不仅让腿部看起来肿肿的，严重的话还会造成静脉曲张的不美形象。

踢着走：有些人因为怕地上的脏水或脏东西弄脏鞋子或裤子，会有一种习惯就是踢着走。踢着走的时候身体会向前倾，走路时只有脚尖踢到地面，然后膝盖就一弯．脚跟就往上一提。所以，走路的时候腰部很少出力，很像走小碎步一般。如果你有踢着走的习惯，那么最好小心，以免使整条腿变胖。

压脚走：与踢着走很类似．但是这种压脚走的方式却是双脚着地的时间比提脚走的人长。走的时候身体重量会整个压在脚尖上，然后再抬起来。如果长久如此下去，会导致腿肚的肌肉越来越发达，那就会有讨厌的萝卜腿出现。

内八字走法：很多日本女人都是内八字走法，看起来是不是很可爱啊!可是你知道这种内八字走法长久下来会造成O型腿。

外八字走法：你看过电视上黑道大哥的走法吗?没错，那就是外八字走法。如果你有外八字走法的习惯，那么请你注意，外八字走法会使膝盖向外，感觉就没气质，腿型也会变丑．甚至产生X型腿。